파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 즉, 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다.
30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다.
걷기 운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다. 보통 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분30초∼9분20초)의 속도로 걷는다.
이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다. 운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다. 보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.
1. 파워 워킹의 요령
발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다. 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3∼6 보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다.
2. 파워 워킹의 장점
1) 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다.
2) 일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.
3) 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다.
4) 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용한다.
5) 걷기는 면역체계를 향상시키는데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다.
3. 올바른 자세
·시선은 15 m 앞에
·어깨에 힘을 빼고
·허리를 펴고
·팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고
·걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로
·보폭 = 자기 키 - 100㎝
·걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.
·또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다.
주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다. 걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.
출처: 네이버 블로그
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▲ 뱃살 제거에는 뛰는 것보다 파워워킹이 좋다
파워워킹은 하체 뿐 아니라 전신 운동이기 때문에 일반 걷기보다 2~3배 정도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 시간당 열량 소모량은 수영이나 달리기보다 떨어지지만 지방 분해 효과만 놓고 보면 파워워킹이 훨씬 효과적이라는 것이 전문가들의 견해다.
스포츠과학정보센터 에서는 “시속 6.5㎞의 속도로 걸으면 우리 몸에서 식품을 통해 얻은 열량가운데 신진대사를 위해 쓰고 남은 약 360㎈의 열량이 소비된다“며 “체지방을 태우는데 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는 파워워킹이 좋은 것도 이 때문”이라고 말했다.
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[쿠키 건강 기사중에서]
미국의 운동생리학자 폴락 연구팀의 연구결과에 따르면 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이다.
이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.
걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이 때는 무산소 운동을 하는 것이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.
반면 달리기는 걷기는 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못해서 지방연소 효과가 떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는데, 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다.
결국 다이어트를 위해서는 저강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때 지방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기가 효율적이라는 것. 걸을 때는 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다.
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(아래 두 회원분의 글도 참고하세요)
유산소 먼저??? 웨이트 운동 먼저???
물어 보시는분 많죠~~
보디빌딩 잡지에서 봤는 글을 올려봅니다.
1. 유산소 5분, 뛰지말고 파워워킹,( 성장호르몬 400% 증가)
2. 웨이트 트레이닝
3. 유산소 20분, 뛰지말고 파워워킹 ,(성장호르몬 1600%증가)
웨이트먼저? 유산소 먼저??
웨이트 전, 후로 유산소 운동을 해주면 좋다고 합니다.
웨이트전 유산소 5분은 몸에 열을 내어 웨이트 도중 부상을 방지를 위해서 하는 목적도 있지만,,,성장호르몬이 400%로 증가 한답니다.
웨이트 후 20분의 유산소운동은 성장호르몬 1600%증가
웨이트운동후 효과적인 근육성장에 도움을 준다네요....
도움이 됐으면 하네요...
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오늘 우연히 무엇이든 물어보세요 란 프로그램을 봤는데..파워워킹에 대해 알려주더라고요..
같은 사람을 데리고 달리기(약시속10km) 30분.. 파워워킹(약시속6~7km) 30분 해본 결과..
소모된 칼로리는 달리기가 파워워킹에 비해 약 2배 정도 높더라고요..
그런데 사용된 지방의 양은 달리기와 파워워킹 둘다 동일한 반면.. 달리기가 탄수화물을 2~3배가까이 더 사용했더군요..
또 다른 실험으로는 체중이 동일한 사람 2명을.. 한 사람은 매일 달리기 30분.. 한 사람은 파워워킹 30분씩 하게 한후 일주일 가량 뒤에 몸의 변화를 측정해보니깐.. 체중 변화는 거의 일치하는데.. 체지방 감소는 파워워킹이 훨씬 더 많이 감소했더라고요...
결론을 말씀드리자면..
대부분 유산소를 하시는 분들의 목적은 체지방 감소 아닙니까..? 그러면 파워워킹을 하세요!
달리기는 근손실 위험도 따릅니다.. 탄수화물을 많이 사용하는만큼...
출처 :
http://blog.paran.com/pak112/9721082
